『新しいランニング入門』中野ジェームズ修一

◼️『新しいランニング入門』

マンガでわかる 新しいランニング入門 (池田書店)

進藤 遥 30歳、平凡なアラサー女子。学生時代は運動部だったけど、就職後は仕事に追われて気付けば何年も運動してない。同窓会で久々に会った友人に、開口一番「太った？」と訊かれて大ショック！

「このままじゃダメ、ダイエットしないと！」 一念発起して走り出してみたものの、日頃の運動不足が祟って100mでダウン。しかも足にも激痛が走り…

凹む遥の前に現れたのは、通りすがりの中野ジェームズ修一先生。青学の駅伝チームを常勝軍団に変えた超有名なフィジカルトレーナーだ。事情を聞いた中野先生、「走る楽しさを知ってもらいたいから」と、個人指導をしてくれることに！

遥の先輩で初級ランナーの早川(32)と、遥の上司で中級ランナーの谷村部長(50)も加わり、ランニングレッスンが始まった。遥は痩せることができるのか！？

…という漫画仕立てで送るランニング入門書。強引な展開だけど、多くの人に役立つメソッドを最新のトレーニング理論に基づいて解説している。ブックレビュー代わりに、内容の一部を質問形式で紹介します。

目次

初心者が走る直前にひとつだけするとしたら、どれ？

1. スピード強化のための筋トレ
2. 柔軟性を高めるためのストレッチ
3. ラン専用のシューズを履く

　中野式では「走りたければ、まず走る」が正解。筋トレは効果が出るまで時間がかかるし、初心者にあれこれ要求して挫折しちゃったら元も子もない。ストレッチは大切だけど、柔軟性を高める静的ストレッチはラン前じゃなくラン後にするのが正解。初心者にマストなのは故障を防ぐラン専用シューズ。脚力の不足をカバーする衝撃吸収性に優れたシューズを選んで。答）3

1kmを目標に走ってみたけど100mでバテバテ…。このあとどうする？

1. 歯を食いしばって1km走る
2. いったん歩いて回復したらまた走る
3. 向いてないのでランニングをやめる

　ランニングで何より大切なのは習慣化。無理をすると走るのが苦痛になり、結局は挫折の原因に。続けるためには「楽しかった、また走りたい！」という余力を残すことも大切。初心者は歩く距離の方が多くても構わない。ラン＆ウォークを繰り返し、気楽に続けよう。続けさえすれば体力は必ずついてきて、走れる距離は伸びてくる。やめるなんてもったいない！答）2

理想的なフォームは、どれ？

1. 腕を大きく振って歩幅は広くする
2. 腕の力を抜いて歩幅は狭くする
3. フォームは人それぞれだから気にしすぎない

　体つきに個人差があるように、フォームにも個人差があって当然。もともと人は放っておいても自分の体に最適なフォームで走っている。筋力のない人に筋力ありきのフォームを強いれば、故障の原因にすらなりうる。なので走りたいように走るのが正解！ 強いて言うなら、体を少し前傾させることと、足裏の真ん中（ミドルフット）で着地することだけ意識して。答）3

効率良く脂肪を落とせるスピードは？

1. 「楽勝♪」と感じるスピード
2. 「ややキツい」と感じるスピード
3. 自分の限界に挑むスピード

　せっかく走るならスピード＝運動強度を意識しよう。楽勝ペースよりは「ややキツい」ペースの方が脂肪が消費されやすい。しかしそれを上まわる強度の運動は有酸素運動から無酸素運動となり、エネルギー源が脂肪から糖に切り替わるため、脂肪はかえって消費されにくくなる。ダイエット目的で走るなら頑張りすぎはNG！ 有酸素運動の上限のペースをキープして、なるべく長く走るのが痩せるコツ。答）2

仕事が忙しくて時間が取れない…。正しい練習法は？

1. 忙しいからストレッチは省略
2. 忙しくてもストレッチは欠かさない
3. ランの時間もストレッチの時間も削りたくないから睡眠時間を削る

　ストレッチはパフォーマンス向上のためにもケガの予防のためにも重要。初心者もベテランもラン後のストレッチはマスト！ 忙しくても省略はNG。かといって睡眠時間を削るのはもっとNG。人の体は寝ている間に修復されるので、睡眠不足はパフォーマンス低下だけでなく故障の原因にもなる。パフォーマンスの向上を狙う人ほど、体のケアにも気を遣って。答）2

ランナーに多いケガ、症状と診断名の組み合わせで誤っているものは？

1. 足裏の痛みーー足底筋膜炎
2. スネの痛みーーシンスプリント
3. 膝の内側の痛みーー腸脛靭帯炎

　足裏の痛みは足底筋膜炎といい、足底筋の柔軟性不足で起きやすい。足裏のストレッチで予防しよう。スネの痛みはシンスプリントと呼ばれる骨膜の炎症。オーバーユースが原因なので練習量を減らして。膝の内側の痛みは鵞足炎といい、内転筋の柔軟性不足で起きやすい。腸脛靭帯炎は膝の外側の痛みで、大腿筋膜張筋などの柔軟性不足で起きやすい。いずれもストレッチで予防が期待できる。答）3

体幹を安定させるための筋トレをひとつだけ行うとしたら、どれ？

1. 腹直筋を鍛えるクランチ
2. 腹横筋を鍛えるプランク
3. 大臀筋を鍛えるシングルレッグブリッジ　

　腹直筋や腹横筋を鍛える体幹トレーニングもランニングに有用だが、あえてひとつだけ選ぶなら、おしり（大臀筋）を鍛えるシングルレッグブリッジがオススメ。体をチューリップの植木鉢に喩えると、茎（体幹）をワイヤーで強化しても、植木鉢そのもの（骨盤）が安定しないと体幹も不安定になる。骨盤の安定化には大臀筋のトレーニングが最適。ヒップアップ効果も期待できて一石二鳥！答）3

初めてのマラソン大会！完走するために必要な練習法は？

1. 2日連続で20kmのペース走をやる
2. スピード強化のためにインターバルトレーニングをおこなう
3. 筋持久力を高めるためにLSD(long slow distance)をおこなう

　制限時間6時間のレースなら完走に必要な速度は時速7kmちょい。スピード強化は必要なく、長時間走り続けられるスタミナをつければ目的達成できる。すなわち筋持久力の強化が正解！ 会話可能な速度でゆっくり2時間ほど走るLSDを週1で練習に取り入れよう。ペース走は有用だけど2日続けて20km走るのは故障の原因になるので避けて。答）3

遥は痩せることができたのか？

1. ランニングが続かずダイエット失敗
2. ランニングを続けてダイエット成功、イケメンの彼氏もできた！
3. ランニングを続けてダイエット成功、しかもフルマラソン完走！！

　気になる人は本書を読もう！答）ヒミツ＊